Radio Conspiración

Los ejercicios de Chema Martínez para entrenar en casa:
( Chema Martínez es uno de los mejores fondistas españoles de la historia.En su palmarés destacan las dos medallas obtenidas en 10000 metros en los Campeonatos europeos de 2002 (oro) y 2006 (plata) celebrados en Múnich y Gotemburgo respectivamente, además de otros muchos títulos nacionales en diferentes carreras. )


Primer bloque de calentamiento

-High Knees en el sitio durante un minuto para calentar y que tu cuerpo entre en calor.
-Flexiones durante 45 segundos.
- Burpee sin salto durante un minuto.
- Recuperación de 30 segundos.

Segundo bloque

- Saltar como si lo estuvieras haciendo con una comba durante 4 minutos e intentando que los dedos de los pies miren hacia arriba.
- Flexiones de tríceps durante un minuto.
- Burpee con salto durante un minuto.
-30 segundos de recuperación.

Tercer bloque

- Abrir y cerrar piernas y brazos mientras saltas puedes marcar tu intensidad según te sientas. Recuperación de 15 segundos.
- Flexiones de pectoral durante un minuto.
- Split squat con salto alternando las piernas durante un minuto.

Esta tabla de ejercicios para entrenar en casa es de10 minutos de trabajo con un minuto de descanso entre bloques. Los más osados podrán hacerlo dos veces y los que quieran estar en plena forma, lo pueden hacer tres veces".

Rutina de ejercicios para el core


- Plancha alta con los brazos extendidos.
- Plancha alta con brazos extendidos con movimiento de pies hacia delante y hacia atrás.
-Mountain climbers. Apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados, deja la pierna izquierda totalmente estirada hacia atrás y adelanta la derecha hasta que roce con el pecho. En esta posición, comienza a alternar las piernas lo más rápido que te sea posible.
-Plancha alta con los brazos extendidos mientras levantas los pies hacia el techo y lo mantienes durante 20 segundos. Después debes hacer lo mismo con la pierna contraria.
-Plancha con los brazos extendidos a la vez que bajas doblando los codos y apoyándolos en el suelo y vuelves a la posición inicial.
-Colocándose en plancha alta con los brazos extendidos, te mueves hacia uno de tus lados, el brazo lo extiendes hacia el techo y cuando vuelves a tu posición inicial llevas la mano hacia el interior de tu abdomen. Eso sí, los pies los debes mantener continuamente abiertos.
- Continuando en posición de plancha alta con los brazos extendidos, mantienes el peso en los brazos mientras que una de tus piernas sube y baja.
-Para dar movimiento y subir las pulsaciones, continuas en posición de plancha alta mientras que abres y cierras las piernas. Otra variación de este ejercicios es mientras que una de las piernas la quedas apoyada en el suelo, la otra la abres y la vuelves a juntar, y si quieres darle más énfasis, cuando abras la pierna no la apoyes en el suelo.
-Mientras que sigues en posición de plancha alta, extiendes uno de tus brazos hacia delante a la vez que levantas tu pierna contraria. Dejando así el peso de tu cuerpo sobre un brazo y una de tus piernas.
-Por último, fondos en plancha o con las rodillas apoyadas sobre el suelo. 10 flexiones normales, 10 flexiones para el pecho y 10 flexiones con las manos junta para fortalecer el tríceps.

La importancia de estirar:

Estirar los músculos después de correr es imprescindible para evitar, sobre todo, acabar lesionado. Aunque ahora que no podemos salir de casa y seguimos entrenando no podemos olvidarlos porque ayudará a ser más flexibles, fuertes y activos. Por eso, estirarás todos los músculos del cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Una rutina de 10 ejercicios que debes mantener durante 30 segundos y algunos hasta 1 minuto.

- Para estirar los soleos, flexionas una de las piernas y dejas caer todo el peso hacia esa pierna y empiezas a respirar profundamente durante 30 segundos.
- Para estirar el gemelo, debes estirar una de las piernas mientras te mantiene apoyado con las manos sobre una pared.
-Para estirar los isquiotibiales, tres opciones diferentes de estiramientos: la primera, estiras una pierna hacia delante mientras que intentas tocarte los dedos de los pies mientras que la otra pierna permanece un poco flexionada. Para la segunda forma, subes una pierna a una silla, todo lo recta que puedas al igual que tu espalda e intentas llevar tus manos hacia el pie que tienes apoyado. Y para la última, debes estirar todo lo puedas hacia arriba para después flexionar el tronco en paralelo hasta el punto de que empieces a notar que empieza a estirar el musculo isquiotibial.
-Para estirar la inserción entre el femoral y el glúteo, para ello debes subir una pierna en alto y flexionarla para después llevar tus manos hacia delante y cogerte del pie.
- Para los rotadores y los glúteos, diferentes opciones también. En el primer estiramiento, debes colocarte de pie y flexionar una pierna mientras que colocas la otra pierna sobre la que está flexionada y llevas tu cuerpo un poco hacia delante hasta que notes que el musculo del glúteo se empieza a estirar. Otra forma es elevando una de las piernas hacia una silla, flexionarla mientras que el pie se apoya con la parte exterior y llevas el tronco hacia delante hasta que notes que los rotadores y los glúteos empiezan a estirarse. Y la última, sentados en el suelo, cruzas una pierna flexionada con la otra que está totalmente estirada en el suelo.
- Para estirar la parte lateral del cuerpo, te colocas de pie y una de las piernas la llevas hacia el lado contrario por la parte posterior de tu cuerpo hasta que empiezas a notar que la parte lateral de tu cuerpo se empieza a destensar. La segunda opción, en la misma postura, pero cruzando las piernas y llevando el tronco hacia el lado contrario de la pierna que has cruzado.
-Para estirar el cuádriceps, colocándote de pie, te coges uno de los pies y flexionas la pierna.
-Para el brazo, te colocas de pie y coges uno de tus brazos y lo llevas hacia el lado contrario. Cuando termines, te coges el codo y lo llevas hacia atrás para estirar tríceps.
- Para los abductores, nos tumbamos en el suelo y apoyamos las piernas abiertas sobre una pared, en forma de V, y dejamos caer todo el peso de las piernas. (1 minuto)
- Para la fascia plantar, que aliviará el dolor de las fascitis aquellos que la sufran, nos apoyamos sobre los dedos de los pies a la vez que nos ponemos de rodillas y llevamos todo el peso de nuestro cuerpo hacia los pies hasta que nos sentemos sobre los talones. (1 minuto)
Y para terminar, uno de regalo para estirar todo el cuerpo, te colocas de pie, enrollas una de tus piernas sobre la otra, y haces lo mismo con los brazos colocándolos en línea recta con el cuerpo, hasta que te coloques en una posición que parezcas un flamenco.